長者抗衰老運動

因應強度 調節時間
長者運動有四大範疇,包括提升肌肉力量、心肺功能(帶氧運動)、平衡力和關節活動能力,主要目的是為了強化肌力來預防跌倒,減少骨折受傷機會,以保持長者體能及活動能力。

第一類針對性的運動為帶氧運動,主要通過持續重複性運動增加氧氣消耗、血液循環及新陳代謝,一般低至中量的運動包括緩步跑、急步行、游泳及踏單車等,以三十分鐘為單位,高強度間歇帶氧運動以十分鐘為單位。何謂高強度?養和醫院物理治療師陳家銘指出,一般會以運動時的心率反映運動強度,不過長者心跳可能受藥物影響,未必準確,所以還要參考長者的主觀感覺。長者可以依靠運動自覺程度評級表,以零至十分來評估運動辛苦程度,零等於坐 不動時的舒適感覺,十分是出盡全力做運動的感覺。低至中強度約為四至五分,高強度則為六至八分,考慮因素包括心跳加快、呼吸急促、排汗、肌肉疲勞等。

有助改善 肌肉質量

肌力訓練包括負重及不負重的運動,持續進行肌力訓練可減少肌肉流失、增加肌肉體積及令肌肉變得結實、改善肌肉纖維,亦會刺激神經,令肌肉收縮時能發出更大的力量,亦有更好耐力。

負重可以是以自己的體重或外物的重量,例如掌上壓、仰臥起坐、半蹲和上樓梯等動作,就是自身體重作為肌肉的阻力;而輔助外物包括器械訓練、啞鈴、橡筋帶和有阻力的健身單車等。非負重的肌力訓練,例如游泳或水中健體則利用水的阻力去達到訓練目的。

長者的回復能力比較慢,不適宜每天進行肌力運動,最好隔天進行。首先重點鍛煉大肌肉,即大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉等,對預防跌倒受傷很有幫助。上肢的肌力訓練包括牆邊掌上壓、利用啞鈴和橡筋帶的訓練等。下肢訓練除了行山、太極、健康舞或健體操等綜合訓練外,上樓梯、上斜坡、半蹲運動、弓步運動或連續從坐立再站起等動作,都可達到鍛煉下肢肌肉的目的。一些徒手訓練例如長者在公園利用自己體重在單槓設施作負重練習,都可以訓練到肌力。

姿勢訓練主要包括鍛煉背肌及核心肌肉,長者站得挺直可以減低因骨質疏鬆引致脊柱壓逼性骨折的風險,避免寒背。

鍛煉平衡力 減少跌倒
平衡力及下肢訓練有助防止長者跌倒,以減少骨折,甚至危害生命的風險。據統計約三分之一的六十五歲以上長者,每年跌倒最少一次,而八十歲以上長者則有一半每年最少跌倒一次。每次跌倒後再跌倒的風險又會再增加,而接近九成以上的長者骨折是由跌倒引致的。若平日幫忙處理家務、經常走動的長者,比經常不活動的長者跌倒次數為少。但訓練平衡力不能單靠平日走動及急步行等達到,長者必須進行對他們而言屬高挑戰性的運動才有作用。

首先,減少底部支撐的動作包括單腳站立、雙腳成直 步行、轉向動作、前後腳站立和雙腳靠攏站穩等,都有助提高運動的挑戰性,凹凸不平及較軟的表面亦會增加平衡訓練時的難度,而閉上眼睛做以上動作會再增加難度,但進行高難度平衡訓練時需要注意安全,應有親友陪同下進行。

增關節活動力
影響關節活動能力有兩大因素,包括肌肉筋腱柔韌度下降和關節僵硬。退化性關節炎和類風濕性關節炎亦會影響關節活動能力。

拉筋可以保持筋鍵的柔韌度,而保持肌肉訓練亦能有效保持到關節活動能力,每星期可進行二至三次。游泳和踏單車等是可以運用全身肢體的運動,進行時不斷屈伸四肢都可以保持良好的關節活動能力。

綜合訓練更有益

除了針對性運動外,綜合運動可以同時訓練到平衡力、肌力、心肺功能和關節活動能力,而群體運動更有助長者社交和身心健康。單一種類的運動遠不及綜合運動成效高,但若能力較弱未能參與綜合運動的長者,利用針對性訓練比較適合。

適合長者的綜合運動包括太極、武術、舞蹈、廣場舞、行山、羽毛球、乒乓球等等,以行山為例,崎嶇路面可以練習平衡、上下山可以練習肌肉力量、長時間運動可以訓練心肺功能、步幅比平時大亦可以練習關節活動幅度。

太極亦是一項對長者十分有益的運動,太極一舉手一投足看似緩慢,實可鍛煉心肺功能,而當中的單腳動作、重心轉移可以幫助練習平衡、半蹲坐及紮馬步等能訓練下肢肌肉,背誦太極招數亦有助訓練記憶力。

某些練習應避免
雖然運動對長者有益,但例如籃球一類高撞擊性活動,或例如溜冰等容易跌倒的運動未必適合長者參與,而本身有骨質疏鬆問題的人士,應該避免長期玩草地滾球及保齡球等需要重複彎腰的運動。而急促轉動身體的動作,需要注意核心肌肉的運用,事前必須要熱身,以及做好保護措施,以防受傷。

 

資料來源:頭條日報